Aktualności

Wskazówki treningowe: Efektywniejsze budowanie mięśni przy dużych ciężarach lub większej liczbie powtórzeń?


Trening siłowy: czy dużo jest naprawdę dobre?

Jeśli chodzi o trening siłowy, umysły są różne. Czy warto ćwiczyć z dużymi ciężarami i kilkoma powtórzeniami, czy może lepiej, jeśli ciężary są mniejsze i robisz więcej powtórzeń? Heilpraxis.de przeprowadził wywiad z ekspertem fitness i wykładowcą na niemieckim uniwersytecie profilaktyki i zarządzania zdrowiem.

Zdrowsze i sprawniejsze

Od lat pojawia się raport o dynamicznie rozwijającej się branży fitness w Niemczech i innych krajach. O ile kiedyś na siłowni ćwiczyli tzw. „Kulturyści”, dziś można tam spotkać „normalnych” młodych i starszych ludzi. Osiągane efekty optyczne często odgrywają jedynie przyjemną drugorzędną rolę w treningu siłowym. Dla wielu ważniejsze jest, aby stać się zdrowszym i sprawniejszym w sporcie. Szczególnie nowicjusze mogą popełniać błędy podczas podnoszenia ciężarów. Motto „dużo przynosi wiele” nie powinno być wskazówką dla początkujących.

Trening siłowy pomaga schudnąć
Trening siłowy to trend: trening z ciężarami nie tylko pomaga budować mięśnie, ale także pomaga schudnąć.

To z kolei zmniejsza ryzyko wielu chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca i choroby sercowo-naczyniowe, takie jak nadciśnienie.

Trening siłowy ma oczywiście inne zalety dla ludzi. Według badań przeprowadzonych przez australijskich naukowców, ćwiczenia z ciężarami również poprawiają zdolności poznawcze.

Nie zakładaj zbyt wielu ciężarów

Jeśli chcesz być zdrowszy, sprawniejszy i silniejszy na siłowni, nie powinieneś zakładać zbyt wielu ciężarów. Ponieważ: „Jakość wykonania podczas treningu siłowego jest minimalizowana kosztem nadmiernych ciężarów” - ostrzega Marcel Reuter, ekspert fitness i wykładowca na niemieckim Uniwersytecie Profilaktyki i Zarządzania Zdrowiem / BSA Academy. „Konsekwencją wyboru niewłaściwej wagi może być stagnacja w wydolności lub urazy układu mięśniowo-szkieletowego” - mówi ekspert. Kwestia, która waga jest odpowiednia, zależy od doboru ćwiczeń, celu treningu i poziomu wydajności ćwiczącego.

Im wyższa waga, tym większe obciążenie układu mięśniowo-szkieletowego - mięśni, więzadeł, kości.

Popraw metabolizm mięśni

Mówi się, że trening siłowy z niższymi ciężarami i dużą liczbą powtórzeń pomaga poprawić wydajność. W treningu wytrzymałości siłowej ćwiczący powinien wybrać ciężar, który może poruszać w 15-30 powtórzeniach. Duża liczba powtórzeń poprawia metabolizm i ruch mięśni.

Według specjalisty ta forma treningu jest odpowiednia nie tylko dla początkujących, ale także dla sportowców zorientowanych na wyniki, ponieważ stwarza to podstawę do wyższych intensywności.

Trening hipertroficzny budujący mięśnie

Ćwiczenia z większymi ciężarami pozytywnie wpływają na budowę mięśni. W tak zwanym treningu hipertroficznym, którego celem jest wzrost mięśni, kości i tkanka łączna są wzmacniane od 8 do 15 powtórzeń.

Ponadto zwiększa stabilność stawów poprzez zwiększenie potencjału wytrzymałościowego. Konieczne jest jednak indywidualne dawkowanie, aby uniknąć przeciążeń i osiągnąć pożądane efekty treningowe.

Testy wytrzymałościowe wskazują, która waga jest właściwa. Oznacza to na przykład, że powtarzalny test siły może służyć do określenia, jaką intensywność treningu należy osiągnąć. Jednym z narzędzi do tego jest tak zwana „metoda indywidualnego profilu wydajności” (w skrócie: metoda ILB), w której testowane są bieżące wyniki, które następnie służą jako wytyczne dla następnych jednostek treningowych. (sb, ad)

Informacje o autorze i źródle



Wideo: NAJLEPSZY PRZEDZIAŁ POWTÓRZEŃ na podstawie badań (Styczeń 2022).